La comida debería ser simple, agradable, ligera, sana y nutritiva. Los alimentos simples, naturales, no estimulantes, reconstituyentes, productores de energía, mantienen la mente calma y pura y ayudan a quienes practican yoga a obtener la meta de su vida.
Swami Sivananda
Si convivís muchas
personas os interesa hacer el yogur en casa, porque no se tarda nada en hacer,
lo puedes hacer cada dos días y así te aseguras consumir el yogur fresco y
además te sale barato. Con la manta no necesitas comprar una yogurtera, ni
consumir electricidad.
¿Que necesitas?
Un cazo
Un tarro de cristal
Un paño de cocina y una manta.
Ingredientes
½ litro de leche
de soja de calidad
1 yogur de soja natural (100g)
1 cucharadita de azúcar panela (opcional)
Preparación:
1.Poner la leche a calentar a una temperatura de entre 45-50 ºC.
2. Batir el yogur con una cuchara de manera que se quede cremoso.
3.Cuando la leche está a la temperatura ideal echar la mitad en el tarro de cristal añadir el
azúcar (si la usas) y el yogur mezclar muy bien, hasta que quede totalmente diluido. Añadir el resto de la leche mover de nuevo.
4.Cerrar el bote de cristal envolver
el yogur en un paño de cocina limpio y después en una manta. Colócalo en un
lugar cálido durante 8 horas mínimo o toda la noche.
5.Pasado este tiempo el yogur habrá cuajado. Poner en la
nevera al menos durante cuatro horas antes de consumirlo.
LOS INGREDIENTES:
Leche de soja: Te recomendamos que uses leche ecológica. Que no tenga
ningún ingrediente añadido, ni algas, ni calcio, ni sirope, sólo soja. Las que están enriquecidas o las que no son de calidad no
suelen servir para hacer el yogur.
El yogur de soja: Hay que usar un yogur de soja de los que están refrigerados y también tiene que ser
de calidad. Este que
usamos en la receta no es ecológico.
Si haces el yogur cada dos días, puedes
reservar unos 100 g de yogur del que has hecho y utilizarlo como
fermento.
El azúcar: No es un ingrediente necesario, pero te garantizará que el yogur cuaje.
El Maha Mantra:
Hare Rama Hare Rama; Rama Rama Hare Hare
Hare Krishna Hare Krishna; Krishna Krishna Hare Hare
Este es un ingrediente imprescindible, además de servir como referencia para tomar la temperatura y no tener que comprar termómetro.
Esta es una forma
rápida, rica y sana de cocinar las verduras. Las verduras se hacen casi al
vapor. Puedes combinar cualquier verdura, siempre de temporada,esto es, cuando
la tierra de la parte del mundo donde te haya tocado vivir produce de forma
generosa y abundante.
Para esta receta nos inspiramos en el Libro de Yoga y Cocina de los Centros
Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta.
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite
de oliva virgen extra
¼ cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de curry
(mezcla de especias)
½ pimiento rojo cortado
en tiras
1 ramita de apio cortada
en trozos
300-400g de brécol
dividido en ramitos
4-6 alcachofas limpias y
cortadas en cuartos
50 ml de agua
1 cucharadita de sal
Crema o nata vegetal de
soja (opcional)
Preparación
1.Calentar
el aceite en una cazuela y rehogar el pimiento unos minutos hasta que se
ablande, luego el apio y sofreír unos minutos más. Seguidamente incorporar las
especias, la cúrcuma, el curry, removiendo bien, unos 30 segundos.
2.Incorporar las alcachofas y el brécol,
mezclando bien las verduras con las especias. Añadir el agua y la sal. Cubrir y
cocer15-20 minutos, removiendo de vez y en cuando, hasta que las verduras estén
tiernas.
3.Si
utilizas la crema o la nata vegetal la añades al final de la cocción, unos
minutos antes de servir las verduras. Servir caliente.
INGREDIENTES:
PROPIEDADES DE CADA UNO
Alcachofa
Es una planta oriunda de
la región mediterránea. Durante la Edad Media fueron seleccionadas en Italia y
España. Es rica en hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas B1 y B2.
Contiene sustancias como la cinarina (lo que aporta su sabor amargo) y la
inulina que ayudan a controlar enfermedades digestivas. Se considera una
hortaliza con propiedades diuréticas y efectivas frente al estreñimiento. En
las zonas de clima cálido y templado se pueden encontrar en la huerta de
invierno y primavera. Se recoge cuando la flor está firme y de un color verde
uniforme.
Brécol
Su
origen se sitúa en los países con climas templados a orillas del Mediterráneo
oriental. Es una verdura con un alto contenido en antioxidantes y betacarotenos
y una elevada cantidad de vitaminas A, B2 y C. Es rica en agua, fibra y ácido
fólico. La fibra están en el tallo por lo que hay que aprovecharlo. Entre los
minerales que contienen en mayor proporción está el hierro, el fósforo, el
potasio y el calcio. Estas características hacen que tenga efectos beneficiosos
ante el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculates y las cancerígenas.
Se considera un alimento diurético con propiedades laxantes. Es muy
recomendable para personas con problemas de anemia. Por su alto contenido en ácido fólico es
recomendable en la dieta de las mujeres embarazadas.
Es la
verdura considerada anticancerígena por excelencia. Gracias a sus
características nutritivas, su consumo previene el desarrollo de gran cantidad
de cánceres. Es también un cultivo cuyos residuos tienen propiedades
desinfectantes del suelo muy interesantes, por lo que se convierte en un gran
aliado de la agricultura ecológica.
Apio
Es originario de la
región mediterránea. Contiene un alto contenido en aceites esenciales, vitamina
A, C, E y del grupo B (B1, B2, B6) y
minerales. Tiene un escaso valor energético. Contiene aceites esenciales como
el limoneno que ayudan a la eliminación de líquidos, por lo que es un buen
alimento diurético. Es bueno para personas con problemas cardiovasculares,
digestivos, reumáticos. Inicialmente fue empleado con fines medicinales en la
cultura oriental, por sus propiedades diuréticas, antibacterianas y
purificantes.
El apio al igual que
todas las verduras de las que aprovechamos sus hojas, absorbe con más facilidad
los pesticidas que se aplican en los cultivos convencionales. En esta receta y
en otras muchas recetas de este blog el apio y el pimiento los utilizamos como
una verdura condimento, por eso ponemos poquita cantidad y recomendamos
especialmente que sean ecológicos.
Pimiento
Es originario de América del Sur. Existen multitud de variedades que se clasifican según la forma y el color de los frutos o según el uso. En América se les conoce como ajíes o chiles. Ricos en vitamina C. Son una fuente de carotenos (vitamina A), betacarotenos, folatos, vitamina E, potasio y fibra. El contenido en vitamina A y C lo convierten en una gran fuente de antioxidantes, sobre todo los pimientos de color rojo. Poseen también una acción diurética gracias al potasio, mejorando enfermedades como la hipertensión y cálculos renales. La fibra, junto con la vitamina C y los betacarotenos ayudan a prevenir algunas enfermedades como el cáncer de colon.
Cúrcuma
El
olor de la cúrcuma es picante y fresco y su sabor es amargo y terroso. Es uno
de los ingredientes del curry dándole su característico color amarillo. Propiedades: La cúrcuma es apropiada
para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta
medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de
los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas
y antiinflamatorias.
Aceite
de oliva virgen extra Es
el extraído por procedimientos mecánicos y de aceitunas en buen estado. Su
sabor y olor son inmejorables, con un grado de acidez máximos de 0,8º.
PRINCIPAL
FUNCIÓN DEL PLATO:
Al ser un plato de
verduras su principal función es reguladora. Si la verdura la combinas con
patatas también tendrás un plato energético.
MEJOR
ÉPOCA PARA CONSUMIRLO:
La mejor época es aquella en la que utilices las verduras de temporada. Aquí te damos unas sugerencias si vives en la
península ibérica:
Alcachofas y patatas
Acelgas y patatas
Brécol y judía verde
Coliflor y patatas
Espinacas y calabaza
Judías verdes y patatas
Brécol y zanahorias
Judías verdes y calabaza
Coliflor y espinacas
MEJOR
MOMENTO DEL DÍA Y COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:
Al
mediodía en el almuerzo con cereales como arroz o quinoa. O con un plato de legumbres.
Si las preparas para la cena, las puedes
tomar solas.
Esta receta está inspirada en el libro de Yoga y Cocina, Alimentos vegetarianos para el cuerpo y la mente, de los Centros Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta.
Una sugerencia: mientras se hierven las judías puedes aprovechar para practicar 1 hora de asanas y pranayama Y en la última ½ hora, que aún les falta para terminar de cocerse, puedes partir y sofreír las verduras.
De esta manera no pierdes tiempo cocinando, y después de las asanas te sabrá la comida a gloria.
Ingredientes:
100 g de judías blancas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
¼ cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de curry
1 bulbo de hinojo
pequeño ò ½ grande cortado en trocitos finos.
1 calabacín cortado en medias lunas finitas.
2 cucharadas de cilantro fresco picado (opcional)
El jugo de ½ limón
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1.Poner las judías en remojo durante toda la
noche. Pasado este tiempo enjuagar y poner a cocer en ½ litro de agua, hasta
que estén tiernas. Alrededor de 1 hora y media.
2.En una sartén poner las dos cucharadas de aceite
de oliva y saltear hasta que esté transparente el hinojo. Añadir la cúrcuma y
el curry y remover ½ minuto.
3.Añadir el calabacín mezclar con el hinojo y las
especias y tapar la sartén para que se haga al vapor y al dente. Unos 10 minutos
4.Por último añadir las judías escurridas y la
sal. Mezclar muy bien todos los ingredientes y dejar cocinar para que se
mezclen los sabores durante 10 minutos más
tapadas y a fuego lento.
5.Servir rociando con el jugo de limón y un poco
de aceite de oliva. Decorar con el cilantro fresco si se usa
INGREDIENTES
PROPIEDADES DE CADA UNO
Judía blanca: La judía que utilizamos aquí es pequeña,
ovalada y de color blanco cremoso es la misma que se utiliza en la ensalada.
Esta legumbre es rica en fibra y fósforo. Contienen también vitamina B y
magnesio. Tienes que asegurarte de cocinarlas muy bien para que no resulten
indigestas. La combinación con el hinojo
ayuda a que sea más fácil su digestión. En
Andalucía existe un potaje tradicional de judías con hinojo.
Hinojo: Es un bulbo y posee
un característico sabor anisado. Se
puede tomar crudo y cocinado. Posee propiedades medicinales desde las semillas
hasta el bulbo. Es rico en hierro y contiene vitamina C. Ayuda a las digestiones y quita la flatulencia y es diurético.
Calabacín: Su
componente principal es agua por eso son tan tiernos, posee propiedades diuréticas. Mejor si son ecológicos y criados al aire para que puedan aportarte la
energía del sol. Elige siempre ejemplares firmes y brillantes y más
bien pequeños. Los
tienes que tratar con cuidado porque se pueden lastimar hasta con las uñas. Se pueden conservar en la nevera hasta 4 días.
Cúrcuma:Es uno de los
ingredientes del curry dándole su característico color amarillo. Aquí añadimos
un poquito más por sus propiedades. La
cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se
emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un
potente estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee
propiedades antisépticas y antiinflamatorias.
Curry: Se llama
asi a una mezcla de especias , aunque también se denomina así al plato. En esta
ocasión nos referimos a la mezcla. Hemos utilizado una que ya viene preparada,
muy famosa, que se llama curry de Madrás.
Aceite de Oliva
Virgen Extra: siempre recomendamos el aceite de oliva virgen extra pues con
esta denominación se clasifica el aceite que se ha extraído sólo por
procedimientos mecánicos, sin productos químicos esto es, por presión del
fruto. Si es ecológico mejor que mejor, y en su defecto al menos virgen extra.
Contienen una elevada proporción de ácidos grasos insaturados y vitaminas A, D,
E y K.
PRINCIPAL FUNCIÓN DEL
PLATO:
Es un plato proteico por las legumbres y regulador por las verduras.
MEJOR ÉPOCA DEL AÑO:
La mejor época del año es el otoño en España. Las judías las
puedes conservar todo el año en tu despensa, pero las dos verduras las puedes
encontrar juntas en el otoño, el calabacín los últimos del verano (si son
ecológicos) y el hinojo los primeros del otoño/invierno.
MEJOR MOMENTO DEL DÍA:
Es en el almuerzo combinado con una ensalada tienes una comida completa. Es un plato que te puedes llevar, en el taper, al trabajo.
COMBINACIÓN CON OTROS
PLATOS:
Lo puedes combinar con ensaladao una sopa y tienes suficiente. Si lo
combinas con cereales, por ejemplo arroz, toma sólo la mitad o un poco menos de
legumbres para no cargar tu sistema digestivo.
SUGERENCIA DE MENÚ PARA EL OTOÑO (15 días) (Guía para orientarte en la confección de un menú para una persona adulta) Puedes hacer múltiples combinaciones. Lo comida principal la situamos en el almuerzo. La orientación básica es:
2-3 días legumbres con verduras
Una de las comidas del días debería incluir hidratos de carbono: cereales o verduras ricas en almidón, como la calabaza, la patata.
Y en una de las comidas deberías tomar un plato crudo tipo ensalada o fruta fresca.
El día de libre disposición puede significar que vas a comer con la familia y/o las amistades,cualquier cosa que te pongan, o bien, en el otro extremo optar por hacer un ayuno. Para cualquiera de las dos alternativas que elijas, te recomendamos que la primera comida que hagas después del día de libre disposición sea fruta fresca. Los platos señalados con el asterisco (*) indican que la receta está disponible en este blog. Deseamos que te sea de utilidad o al menos de inspiración. ¡Que sean Seres Felices!
DESAYUNO
ALMUERZO
CENA
1er
DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada
Kitchari: judías mungo con arroz y brécol
Una manzana
1 yogur + nueces
2º DÍA
Cous-cous/bulgur con granada y nueces*
Ensalada + Arroz integral con verduras: judías
verdes pimiento, zanahoria
Crema de calabacín
3º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada
Lentejas* con verduras
Sopa de brécol con avena
4º DÍA
Müesli
Ensalada
Curry de Calabaza*+ arroz basmati*
Fruta dulce
Yogur+ frutos secos
5º DÍA
Tostadas de Pan Integral
Ensalada
Quinoa con verduras: brécol, apio,etc
Salteado de tofu con verduras: calabacín, pimiento
6º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada
Guiso de Garbanzos*
Verdura al vapor con salsa de aguacate o pipas de
calabaza
7º DÍA
Libre Disposición
DESAYUNO
ALMUERZO
CENA
8º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada
Verduras al curry*+ arroz basmati*
Compota de manzana* +
Requesón y nueces
9º DÍA
Müesli
Ensalada
Judías blancas con hinojo*
Boniatos al horno+
Frutos secos
10º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada
Quinoa + berenjenas estilo indio (con tomate)
Fruta dulce
Yogur+ frutos secos
11º DÍA
Cous-cous/bulgur con granada*
Ensalada
Judías azuki con calabaza
Sopa de espinacas con avena
Queso fresco+
dulce de membrillo
12º DÍA
Fruta de la temporada
Ensalada+
Trigo sarraceno con verduras
Verduras al vapor: patatas, judías verdes, brécol,
etc
Caquis:Es
una de las frutas estrella del otoño, como la granada imposible encontrarla
fuera de la temporada. Es rica en azúcares, sales minerales y vitaminas.
Chirimoyas: Originaria
de América se produce en España en la costa tropical granadina en el otoño y
parte del invierno. Es una fruta delicada que no soporta bien los transportes Es
rica en azúcares por lo que su contenido calórico es alto. Contiene calcio,
potasio y hierro. Es una fuente de vitaminas del grupo B y C. Su aporte de
fibra favorece el tránsito intestinal.
Granadas: La fruta maravilla del otoño, no la vas a encontrar en otro momento del
año. Tiene un sabor dulce, refrescante y algunas son ligeramente ácidas. Es antioxidante,
digestiva, astringente, diurética, y ayuda a limpiar nuestro organismo. El
color rojo y la forma de sus pequeños frutos te recuerdan que estás ante una
joya de la naturaleza.
Higos:El fruto
de la higuera, algunas higueras producen dos cosechas de frutos: las brevas en
el mes de junio que contienen más agua y menos dulzor. Y los higos en el mes de
septiembre que son más pequeños y más dulces. Los frutos son delicados no
aguantan los desplazamientos y una vez recolectados hay que consumirlos
rápidamente. Como las higueras son generosas en darnos sus frutos,
tradicionalmente muchos de los frutos se secan y los puedes consumir a lo largo
del invierno. Son ricos en azúcares y calorías.
Mangos: Es una fruta tropical que desde hace un tiempo se cría en la costa
tropical de Málaga y Granada. Son dulces y carnosos. Ricos en vitamina C,
betacaroteno y potasio. Se recomienda en la prevención de enfermedades
degenerativas y los signos de envejecimiento. Sus vitaminas A y C tienen la
función de reforzar las defensas del organismo contra los radicales libres.
Manzanas: Las puedes encontrar todo el año pero su mejor época es a finales de
verano y los meses de otoño. Si las tomas con piel (tienen que ser ecológicas)
son excelentes para regularizar el tránsito intestinal y reducir el colesterol.
Peras: también se puede encontrar todo el año pero su mejor momento es el
otoño. Junto con la manzana y los plátanos es la fruta más consumida. Facilita
la digestión es energética y refrescante.
Uvas: Son ricas en azúcares, potasio, flavonoides y sales minerales. Tienen
propiedades energéticas y reminalizantes. Se recomiendan en la prevención del
cáncer y las enfermedades cardíacas. El zumo de uva se usa para desintoxicar el
organismo. La mejor época de consumo son los meses de septiembre a
noviembre, aunque se pueda encontrar todo el año. Te aconsejamos que la
consumos en estas fechas. Son perlas de la naturaleza que han sido maduradas a
lo largo del verano y contienen una magnifica concentración de prana.
FRUTAS ÁCIDAS
Acerolas:es un
fruto pequeño de color rojo o anaranjado fuerte. Rica en vitamina C tiene un
sabor ácido.
Arándanos o
mirtilos:Su mejor momento es el mes de septiembre, es rica en vitamina C,
potasio, sodio, fibra y ácidos. Fuera de su temporada sólo los puedes consumir
secos o en mermeladas.
Azofaifas:En la
forma se parecen a las aceitunas son de color rojizo brillante por fuera y de color amarillento por dentro. Tiene un
sabor dulce ligeramente ácido. Maduran en los meses de septiembre y octubre.
Endrinas: es un ciruelo silvestre que vive en las
riberas de los ríos y lugares húmedos. Sus frutos son de un color azulado
oscuro, redondo y pequeño. Su sabor es áspero y ácido.
Frambuesas: Son ricas en vitamina C, potasio y
magnesio. Tienen propiedades tónicas y refrescantes. Las frambuesas al igual
que los arándanos tienen su momento de esplendor los meses de septiembre y
octubre. El resto del año las puedes consumir en mermelada.
Kiwis: los puedes encontrar todo el año pero su mejor momento son los meses
del otoño. Es rico en vitamina C.
Membrillo: Es rico en potasio, vitamina C, y sales minerales. Es difícil comer
crudo debido a su carne dura y áspera. Se utiliza cocinado es el famoso dulce o
carne de membrillo.
¡Nos
encanta esta receta!...Es fácil, rápida y nutritiva, se presta a múltiples
combinaciones y gusta a casi todo el mundo. Es una receta tradicional, originaria de Italia. En Argentina y Uruguay se conoce como Fainá. Y en Gibraltar como calentitas.
Ingredientes:
(2/4 personas)
1 taza y ½ de harina de garbanzos ò (1 medida y media)
2 tazas de agua ò (2 medidas de agua)
1 cucharadita de sal marina
1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
Preparación:
1.Mezclar la harina, el
agua, la sal y el aceite en una batidora o a mano. Si lo haces manualmente
batir muy bien para que no queden grumos. Puedes dejarla reposar durante un par
de horas. Pasado este tiempo colocar en una fuente de horno previamente untada
de aceite de oliva.
2.Cocinar en el horno,
precalentado, a una temperatura de 200º C, durante 20-25 minutos hasta que cuaje
y se dore suavemente por los bordes.
INGREDIENTES Y PROPIEDADES:
La harina de garbanzos es un ingrediente interesante en la
cocina del yoga. Puede ser un básico en la despensa. Es un sustituto del huevo,
en algunos preparados como tortillitas, porque cuaja bien. Es un ingrediente
muy utilizado en la cocina hindú y en la cocina oriental, también se utiliza en
Andalucía. Te puede servir tanto para recetas saladas, como para recetas
dulces.
Posee las mismas propiedades que los
garbanzos. Estos son ricos en proteínas, hidratos de carbono, lípidos y posee
un alto contenido en fibra. Contienen magnesio que ayudan al organismo contra
enfermedades cardiovasculares y el estrés.
Aceite de oliva virgen extra:
El aceite de oliva favorece la secreción de salivares y
gástricos estimula la secreción de bilis tanto por el hígado como por la
vesícula biliar. Contiene una elevada proporción de ácidos grasos insaturados y
vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
PRINCIPAL FUNCIÓN DEL
PLATO:
Es
una receta que aporta proteína y energía.
MEJOR ÉPOCA DEL AÑO:
En
cualquier época del año, al ser una harina de legumbre se conserva bien durante
todo un año. Y además, puede ser un básico de tu despensa.
MEJOR MOMENTO DEL DÍA:
La
puedes consumir tanto al mediodía como para la cena.
COMBINACIÓN CON OTROS
PLATOS:
Si
la comes como pan puedes acompañarla de un plato de cereales con verduras y se
te convierte en un plato completo para el almuerzo.
Puedes
comerla con verduras o una ensalada y te podría servir de una sustanciosa
y nutritiva cena.