JUDÍAS BLANCAS CON HINOJO Y CALABACÍN (Receta para 1 persona)

JUDÍAS BLANCAS CON HINOJO Y CALABACÍN

Esta receta está inspirada en el libro de Yoga y Cocina, Alimentos vegetarianos para el cuerpo y la mente, de los Centros Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta.

Una sugerencia: mientras se hierven las judías puedes aprovechar para practicar 1 hora de asanas y pranayama Y en la última ½ hora, que aún les falta para terminar de cocerse, puedes partir y sofreír las verduras. 

De esta manera no pierdes tiempo cocinando, y después de las asanas te sabrá la comida a gloria.

Ingredientes:

100 g de judías blancas 

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

¼ cucharadita de cúrcuma

1 cucharadita de curry

1 bulbo de  hinojo pequeño ò ½ grande cortado en trocitos finos.

1 calabacín cortado en medias lunas finitas.

2 cucharadas de cilantro fresco picado (opcional)

El jugo de ½ limón

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1.      Poner las judías en remojo durante toda la noche. Pasado este tiempo enjuagar y poner a cocer en ½ litro de agua, hasta que estén tiernas. Alrededor de 1 hora y media.

2.      En una sartén poner las dos cucharadas de aceite de oliva y saltear hasta que esté transparente el hinojo. Añadir la cúrcuma y el curry  y remover ½ minuto.

3.      Añadir el calabacín mezclar con el hinojo y las especias y tapar la sartén para que se haga al vapor y al dente.  Unos 10 minutos

4.      Por último añadir las judías escurridas y la sal. Mezclar muy  bien todos  los ingredientes y dejar cocinar para que se mezclen los sabores durante 10 minutos más  tapadas y a fuego lento.

5.      Servir rociando con el jugo de limón y un poco de aceite de oliva. Decorar con el cilantro fresco si se usa

INGREDIENTES PROPIEDADES DE CADA UNO

Judía blanca: La judía que utilizamos aquí es pequeña, ovalada y de color blanco cremoso es la misma que se utiliza en la ensalada. Esta legumbre es rica en fibra y fósforo. Contienen también vitamina B y magnesio. Tienes que asegurarte de cocinarlas muy bien para que no resulten indigestas.  La combinación con el hinojo ayuda a que sea más fácil su digestión.  En Andalucía existe un potaje tradicional de judías con hinojo.

Hinojo: Es un bulbo y posee un característico sabor anisado.  Se puede tomar crudo y cocinado. Posee propiedades medicinales desde las semillas hasta el bulbo. Es rico en hierro y contiene vitamina C.  Ayuda a las digestiones y quita la flatulencia y es diurético.

Calabacín: Su componente principal es agua por eso son tan tiernos, posee propiedades diuréticas. Mejor si son ecológicos y criados al aire para que puedan aportarte la energía del sol.  Elige  siempre ejemplares firmes y brillantes y más bien pequeños.  Los tienes que tratar con cuidado porque se pueden lastimar hasta con las uñas. Se pueden conservar  en la nevera hasta  4 días.

Cúrcuma: Es uno de los ingredientes del curry dándole su característico color amarillo. Aquí añadimos un poquito más por sus propiedades.  La cúrcuma es apropiada para los problemas digestivos y cutáneos. En la India se emplea como planta medicinal para tratar los problemas del hígado. Es un potente estimulante de los sistemas digestivo y respiratorio, y también posee propiedades antisépticas y antiinflamatorias.

Curry: Se llama asi a una mezcla de especias , aunque también se denomina así al plato. En esta ocasión nos referimos a la mezcla. Hemos utilizado una que ya viene preparada, muy famosa, que se llama curry de Madrás. 

Aceite de Oliva Virgen Extra: siempre recomendamos el aceite de oliva virgen extra pues con esta denominación se clasifica el aceite que se ha extraído sólo por procedimientos mecánicos, sin productos químicos esto es, por presión del fruto. Si es ecológico mejor que mejor, y en su defecto al menos virgen extra. Contienen una elevada proporción de ácidos grasos insaturados y vitaminas A, D, E y K.

PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO:

Es un plato proteico por las legumbres  y regulador por las verduras.

MEJOR ÉPOCA DEL AÑO:

La mejor época del año es el otoño en España. Las judías las puedes conservar todo el año en tu despensa, pero las dos verduras las puedes encontrar juntas en el otoño, el calabacín los últimos del verano (si son ecológicos) y el hinojo los primeros del otoño/invierno.

MEJOR MOMENTO DEL DÍA:

Es en el almuerzo combinado con una ensalada tienes una comida completa. Es un plato que te puedes llevar, en el taper, al trabajo.

COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:

Lo puedes combinar con ensalada  o una sopa y tienes suficiente. Si lo combinas con cereales, por ejemplo arroz, toma sólo la mitad o un poco menos de legumbres para no cargar tu sistema digestivo.

¡Que aproveche... y seas Feliz!

GUÍA PARA CONFECCIONAR UN MENÚ PARA EL OTOÑO

Ensalada de otoño: Bulgur con granadas y nueces

SUGERENCIA DE MENÚ PARA EL OTOÑO (15 días)
(Guía para orientarte en la confección de un menú para una persona adulta)

Puedes hacer múltiples combinaciones. Lo comida principal la situamos en el almuerzo. 
La orientación básica es:  

• 2-3 días legumbres con verduras
• Una de las comidas del días debería incluir hidratos de carbono: cereales o verduras ricas en almidón, como la calabaza, la patata. 
• Y en una de las comidas deberías tomar un plato crudo tipo ensalada o fruta fresca. 

El día de libre disposición puede significar que vas a comer con la familia y/o las amistades,cualquier cosa que te pongan, o bien, en el otro extremo optar por hacer un ayuno. Para cualquiera de las dos alternativas que elijas, te recomendamos que la primera comida que hagas después del día de libre disposición sea fruta fresca. 

Los platos señalados con el asterisco (*) indican que la receta está disponible en este blog. 

Deseamos que te sea de utilidad o al menos de inspiración. ¡Que sean Seres Felices!

	DESAYUNO	ALMUERZO	CENA
1er DÍA	Fruta de la temporada	Ensalada Kitchari: judías mungo con arroz y brécol	Una manzana 1 yogur + nueces
2º DÍA	Cous-cous/bulgur con granada y nueces*	Ensalada + Arroz integral con verduras: judías verdes pimiento, zanahoria	Crema de calabacín
3º DÍA	Fruta de la temporada	Ensalada Lentejas* con verduras	Sopa de brécol con avena
4º DÍA	Müesli	Ensalada Curry de Calabaza*+ arroz basmati*	Fruta dulce Yogur+ frutos secos
5º DÍA	Tostadas de Pan Integral	Ensalada Quinoa con verduras: brécol, apio,etc	Salteado de tofu con verduras: calabacín, pimiento
6º DÍA	Fruta de la temporada	Ensalada Guiso de Garbanzos*	Verdura al vapor con salsa de aguacate o pipas de calabaza
7º DÍA	Libre Disposición

	DESAYUNO	ALMUERZO	CENA
8º DÍA	Fruta de la temporada	Ensalada Verduras al curry*+ arroz basmati*	Compota de manzana* + Requesón y nueces
9º DÍA	Müesli	Ensalada Judías blancas con hinojo*	Boniatos al horno+ Frutos secos
10º DÍA	Fruta de la temporada	Ensalada Quinoa + berenjenas estilo indio (con tomate)	Fruta dulce Yogur+ frutos secos
11º DÍA	Cous-cous/bulgur con granada*	Ensalada Judías azuki con calabaza	Sopa de espinacas con avena Queso fresco+  dulce de membrillo
12º DÍA	Fruta de la temporada	Ensalada+ Trigo sarraceno con verduras	Verduras al vapor: patatas, judías verdes, brécol, etc Farinata*
13º DÍA	Tostadas de Pan Integral	Ensalada+ Pasta integral con Brécol y zanahorias al vapor	Crema de calabaza con hinojo *y frutos secos
14º DÍA	Libre Disposición

FRUTAS DEL OTOÑO

FRUTAS DULCES

Caquis: Es una de las frutas estrella del otoño, como la granada imposible encontrarla fuera de la temporada. Es rica en azúcares, sales minerales y vitaminas.

Chirimoyas: Originaria de América se produce en España en la costa tropical granadina en el otoño y parte del invierno. Es una fruta delicada que no soporta bien los transportes Es rica en azúcares por lo que su contenido calórico es alto. Contiene calcio, potasio y hierro. Es una fuente de vitaminas del grupo B y C. Su aporte de fibra favorece el tránsito intestinal.

Granadas: La fruta maravilla del otoño, no la vas a encontrar en otro momento del año. Tiene un sabor dulce, refrescante y algunas son ligeramente ácidas. Es antioxidante, digestiva, astringente, diurética, y ayuda a limpiar nuestro organismo. El color rojo y la forma de sus pequeños frutos te recuerdan que estás ante una joya de la naturaleza.

Higos: El fruto de la higuera, algunas higueras producen dos cosechas de frutos: las brevas en el mes de junio que contienen más agua y menos dulzor. Y los higos en el mes de septiembre que son más pequeños y más dulces. Los frutos son delicados no aguantan los desplazamientos y una vez recolectados hay que consumirlos rápidamente. Como las higueras son generosas en darnos sus frutos, tradicionalmente muchos de los frutos se secan y los puedes consumir a lo largo del invierno. Son ricos en azúcares y calorías.

Mangos: Es una fruta tropical que desde hace un tiempo se cría en la costa tropical de Málaga y Granada. Son dulces y carnosos. Ricos en vitamina C, betacaroteno y potasio. Se recomienda en la prevención de enfermedades degenerativas y los signos de envejecimiento. Sus vitaminas A y C tienen la función de reforzar las defensas del organismo contra los radicales libres.

Manzanas: Las puedes encontrar todo el año pero su mejor época es a finales de verano y los meses de otoño. Si las tomas con piel (tienen que ser ecológicas) son excelentes para regularizar el tránsito intestinal y reducir el colesterol.

Peras: también se puede encontrar todo el año pero su mejor momento es el otoño. Junto con la manzana y los plátanos es la fruta más consumida. Facilita la digestión es energética y refrescante.

Uvas: Son ricas en azúcares, potasio, flavonoides y sales minerales. Tienen propiedades energéticas y reminalizantes. Se recomiendan en la prevención del cáncer y las enfermedades cardíacas. El zumo de uva se usa para desintoxicar el organismo. La mejor época de consumo son los meses de septiembre a noviembre, aunque se pueda encontrar todo el año. Te aconsejamos que la consumos en estas fechas. Son perlas de la naturaleza que han sido maduradas a lo largo del verano y contienen una magnifica concentración de prana.  

FRUTAS ÁCIDAS

Acerolas: es un fruto pequeño de color rojo o anaranjado fuerte. Rica en vitamina C tiene un sabor ácido.

Arándanos o mirtilos: Su mejor momento es el mes de septiembre, es rica en vitamina C, potasio, sodio, fibra y ácidos. Fuera de su temporada sólo los puedes consumir secos o en mermeladas. 

Azofaifas: En la forma se parecen a las aceitunas son de color rojizo brillante por fuera  y de color amarillento por dentro. Tiene un sabor dulce ligeramente ácido. Maduran en los meses de septiembre y octubre.

Endrinas: es un ciruelo silvestre que vive en las riberas de los ríos y lugares húmedos. Sus frutos son de un color azulado oscuro, redondo y pequeño. Su sabor es áspero y ácido.

Frambuesas: Son ricas en vitamina C, potasio y magnesio. Tienen propiedades tónicas y refrescantes. Las frambuesas al igual que los arándanos tienen su momento de esplendor los meses de septiembre y octubre. El resto del año las puedes consumir en mermelada.

Kiwis: los puedes encontrar todo el año pero su mejor momento son los meses del otoño. Es rico en vitamina C.

Membrillo: Es rico en potasio, vitamina C, y sales minerales. Es difícil comer crudo debido a su carne dura y áspera. Se utiliza cocinado es el famoso dulce o carne de membrillo. 

FARINATA (FAINÁ)

¡Nos encanta esta receta!...Es fácil, rápida y nutritiva, se presta a múltiples combinaciones y gusta a casi todo el mundo. Es una receta tradicional, originaria de Italia. En Argentina y Uruguay  se conoce como Fainá. Y en Gibraltar como calentitas.

Ingredientes: (2/4 personas)

1 taza y ½ de harina de garbanzos ò (1 medida y media)

2 tazas de agua ò (2 medidas de agua)

1 cucharadita de sal marina

1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1.    Mezclar la harina, el agua, la sal y el aceite en una batidora o a mano. Si lo haces manualmente batir muy bien para que no queden grumos. Puedes dejarla reposar durante un par de horas. Pasado este tiempo colocar en una fuente de horno previamente untada de aceite de oliva.

2.     Cocinar en el horno, precalentado, a una temperatura de 200º C, durante 20-25 minutos hasta que cuaje y se dore suavemente por los bordes. 

INGREDIENTES Y PROPIEDADES:

La harina de garbanzos es un ingrediente interesante en la cocina del yoga. Puede ser un básico en la despensa. Es un sustituto del huevo, en algunos preparados como tortillitas, porque cuaja bien. Es un ingrediente muy utilizado en la cocina hindú y en la cocina oriental, también se utiliza en Andalucía. Te puede servir tanto para recetas saladas, como para recetas dulces. 

Posee las mismas propiedades que los garbanzos. Estos son ricos en proteínas, hidratos de carbono, lípidos y posee un alto contenido en fibra. Contienen magnesio que ayudan al organismo contra enfermedades cardiovasculares y el estrés. 

Aceite de oliva virgen extra: El aceite de oliva favorece la secreción de salivares y gástricos estimula la secreción de bilis tanto por el hígado como por la vesícula biliar. Contiene una elevada proporción de ácidos grasos insaturados y vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO:

Es una receta que aporta proteína y energía.

MEJOR ÉPOCA DEL AÑO:

En cualquier época del año, al ser una harina de legumbre se conserva bien durante todo un año. Y además, puede ser un básico de tu despensa.

MEJOR MOMENTO DEL DÍA:

La puedes consumir tanto al mediodía como para la cena.

COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:

Si la comes como pan puedes acompañarla de un plato de cereales con verduras y se te convierte en un plato completo para el almuerzo.

Puedes comerla con verduras o una ensalada y te podría servir de una sustanciosa y nutritiva cena. 

QUESO FRESCO PANIR

Esta receta la hemos aprendido de la cocina hindú. Es un queso fresco, que se hace en casa y no utiliza cuajo procedente de animales. Se puede utilizar para guisos, dulces,  con verduras, para hacer rellenos o simplemente tomarlo, con un poco de miel,  mermelada o dulce de membrillo.

Ingredientes:

2 litros de leche fresca entera

El jugo filtrado de 2 limones o 5 cucharadas de jugo.

Elaboración:

1.     Poner la leche en una olla de fondo grueso y poner a fuego moderado hasta que hierva. Remover de vez en cuando para que no se pegue en el fondo.

2.     Mientras forrar el colador con dos gasas y colocarlo encima de un recipiente dónde se recoja el suero.

3.     Cuando la leche comience a hervir añadir el jugo de limón filtrado, removiendo continuamente y retirar del fuego. En caso de que no se corte bien, añadir un poco más de limón y llevar de nuevo la olla al fuego. Después de unos minutos cuando el requesón y el suero se hayan separado, llevar con una espumadera los granos de queso al colador forrado con la gasa.

4.     Enjuagar debajo del grifo durante ½ minuto, para eliminar el resto de fermento y hacer los granos más consistentes.

5. Si quieres un queso más firme, lo prensas con un peso encima por  espacio de 1 hora o 45 minutos. Si se quiere tipo ricota aprieta con cuidado para no quemarte la gasa con las manos.  

El Suero: Acumula el 20% de las proteínas de la leche. Tiene múltiples usos: culinarios, como producto de belleza y hasta como fertilizante.  En la cocina .lo puedes usar para hacer sopas, dulces, bizcochos, panes, bebidas refrescantes. 

TARTA DE ZANAHORIAS CON GALLETAS

 Esta es una receta que aprendí en mi infancia y solíamos prepararla en verano, cuando las siestas eran largas y aburridas. Es posible que hasta fuese la primera receta dulce que elaboré yo sola. Hemos hecho algunos cambios, en la receta original se ponía la misma cantidad en peso de azúcar que de pulpa de zanahoria. Ahora la hemos reducido bastante incluso se puede poner hasta menos azúcar, si utilizas las galletas tipo napolitana.

Ingredientes (12 personas)

500 g. de zanahorias

200-250 g. de azúcar moreno

100 g. de coco rallado

1 paquete de galletas maría o galletas napolitanas

Preparación

1. Pelar, trocear y hervir las zanahorias unos 20’.
2. Cuando estén cocidas, retirarles la mayor parte de agua. (Reservar el agua). Triturar las zanahorias hasta hacer un puré con ellas. Poner en una cacerola, añadir el azúcar y la mitad del coco rallado, poner en el fuego y hervir unos 10’ hasta que el azúcar se deshaga.
3. Montar la tarta: en un molde o en una bandeja poner una capa de galletas (mojar la galleta ligeramente con el agua de hervir la zanahoria si utilizas galletas María), capa de puré de zanahoria, capa de galletas, capa de puré, galletas y terminar con una capa de zanahoria.
4. Espolvorear con el resto del coco rallado. Dejar enfriar (meter  en la nevera) y servir cortada en trocitos.

 * Si utilizas galletas napolitanas no es necesario mojarlas porque son muy finitas.
 *  Puedes probar y utilizar otros edulcorantes como la estevia o el sirope de ágave. 

¡Que la disfruten y sean Seres Felices!

COCCIÓN BÁSICA DEL ARROZ BASMATI

El arroz basmati es una variedad de arroz que procede de la India y Pakistán. Su nombre en hindi significa la reina de las fragancias. Es un arroz de grano largo, delicado, con un sabor exquisito y con un aroma maravilloso.

El arroz es un alimento básico que no debería faltar en tu despensa. Este que cocinamos es blanco: rápido de cocinar y fácil de digerir. Lo puedes encontrar integral que tarda en cocinarse unos 30 minutos pero que contiene más nutrientes que el blanco… ¡TÚ ELIGES!

Ingredientes (4 personas):

1 taza de las de té de arroz basmati (50 gr. aproximadamente de arroz por persona)  

2 tazas de agua caliente

Preparación:

1. Lavar el arroz tres veces en agua fría y dejar escurrir.
2. Poner una gota de aceite en la cacerola donde se vaya a hervir y saltear el arroz unos minutos en la grasa.  
3. Añadir el agua caliente, tapar y dejar el fuego medio alto hasta que hierva. Cuando empiece a hervir dejarlo hervir por espacio de unos 5 minutos. Pasado este tiempo bajar el fuego al mínimo y terminar de cocer hasta que se haya consumido el agua. Esto puede llevar entre 8 a  10 minutos. No destapar la cacerola hasta el final.
4. Remover con cuidado para no romper el grano. Tapar dejar que se termine de hacer con el vapor unos 10 minutos más antes de consumirlo.

 La cocción: Para que nos quede un arroz con todo su aroma, con el grano suelto, que no se rompa y además bien cocido, hay varias cosas a tener en cuenta.

El agua: La cantidad de agua caliente, cuando son cantidades pequeñas tiene que ser exacta, el doble de su volumen.  A mayores cantidades hay que reducir un poco la cantidad de agua, ya que parte de la cocción del arroz se hace con el vapor que se genera. A más cantidad de arroz y más agua, más vapor, por esa razón reducimos un poquito el agua cuando cocinemos cantidades para 8 personas o más. Por ejemplo para 8 personas: 2 tazas de arroz y 3 tazas y media de agua.

El fuego y el calor: Llevar a ebullición el arroz, a fuego medio alto y dejarlo con esa intensidad de fuego los primeros 4 ò 5 minutos. Luego bajar el fuego al mínimo hasta que se consuma todo el agua, 8 a 10 minutos más. No destapar la olla hasta que haya pasado el tiempo, porque parte de la cocción se hace con el vapor.

El tiempo: es clave, si todo lo demás (el agua y el fuego) es correcto. Cuando ha consumido todo el agua. Se mezcla con cuidado para no romper el grano y subir el arroz del fondo a la superficie. Y se termina de hacer, sin fuego, con su propio vapor 10 minutos más. 

No molestar: No mover el arroz ni destapar la olla sólo en los dos  momentos claves. Destapar al final de la cocción para mezclar el arroz del fondo con el de la superficie. Las pequeñas cavidades que el vapor genera es la clave para una cocción perfecta. Estas cavidades las genera el vapor, si se destapa la olla no se pueden formar.

PROPIEDADES:

El arroz como todos los cereales es rico en hidratos de carbono y debería ser la principal fuente energética para nuestro organismo. El arroz integral posee más vitaminas, minerales y fibra que el blanco.

PRINCIPAL FUNCIÓN DEL PLATO:

Su principal función es proveer de energía al organismo

MEJOR ÉPOCA DEL AÑO:

Se puede comer todo el año.

MEJOR MOMENTO DEL DÍA:

Lo puedes tomar en cualquier momento, preferiblemente en el almuerzo. Si lo tomas en la cena; mejor una cena que hagas temprano no más tarde de las 8 de la noche.

Para que los carbohidratos no se te vayan al cinturón abdominal en forma de grasa.

COMBINACIÓN CON OTROS PLATOS:

Si lo acompañas con unas verduras salteadas o al vapor. Tienes una comida rápida en 30 minutos.